Dette er superbra å spise etter trening

Hvorfor du trener og hva du ønsker å oppnå påvirker også hva du bør spise. Ulike treningsformer og mål skaper ulike behov, men det er noen fellestrekk uansett om du trener litt eller mye.

Se nederst i artikkelen for forslag til mat og drikke før, under og etter treningsøkten

– Sørg for å matche forbruk og inntak, og tenk at maten skal støtte treningen, er Anu Koivistos råd. Hun er tidligere OL-deltaker i svømming og jobber som klinisk ernæringsfysiolog ved Olympiatoppen i Norge.

Dersom du ikke har anledning til å spise et større måltid rett etter trening, kan det være lurt med en snack i hånden på vei hjem. Frukt, yoghurt, smoothie eller melk kan være gode alternativer. Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Ikke bare hva, men når

Ofte er det små grep som skal til for å få en bedre treningshverdag. Koivisto slår et slag for å bli flinkere til å planlegge ikke bare hva, men når på dagen du spiser:

– Min erfaring er at mange ikke spiser nok tidlig på formiddagen, som fører til skjevfordeling resten av dagen. Typisk er at du blir veldig mett etter lunsj og ikke orker å spise noe før treningsøkten etter jobb. Da kan du ende opp med å bli så sulten at du spiser mer enn planlagt til middag.

Les også: Dette er middagstipsene som faktisk kan gi bedre helse

Har du hørt om tallerkenmodellen? Det er den ideelle tallerkenen for å dekke kroppens behov – for eksempel 1/3 torsk, 1/3 søtpotet og 1/3 grønnsaker, og 1/3 hummus av kikerter og grønne erter. Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Førsteklasses proteiner

Proteiner fungerer som kroppens byggesteiner og er viktig for muskelvekst.

– Sjømat kjennetegnes med en veldig høy proteinkvalitet, det vil si at det inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage selv, og som i tillegg enkelt tas opp av kroppen, sier Silje Steinsund, ernæringsfysiolog hos Lerøy.

Les også: Visste du at tre fiskemåltider i uken er like viktig som fem porsjoner frukt og grønt om dagen?

Hun er enig med Koivisto om viktigheten av å spise jevnt dagen gjennom:
– Måltidet før trening er det som har størst betydning for energinivået og prestasjon. Etter trening bør du spise noe innen 30 minutter, og innta et større, balansert måltid innen to timer.

Les mer: Hold på formen også når du er på ferie

For å dekke kroppens behov for næringsstoffene som finnes i sjømat kan det være lurt å tenke at dette er mat som kan spises til andre måltid enn bare middagen. Røkelaks passer godt på grovbrødskiven eller i en salat i matboksen.

Forslag til nyttig mat og drikke FØR trening:

1. 2-3 grove brødskiver med fiskepålegg, egg, ost eller magert kjøttpålegg, og ett glass melk eller juice. 

2. Eller: kornblanding med melk og frukt.

3. Eller: havregrøt med melk og en frukt eller juice.

Forslag til nyttig mat og drikke UNDER en tung og energikrevende treningsøkt:

1. Husk å drikke vann på alle økter som varer en time eller mer. Drikk allerede før du
begynner å bli tørst.

2. Drikk litt utvannet juice, tynn saft eller sportsdrikk.

3. Spis en banan eller en håndfull rosiner.

Forslag til nyttig snacks ETTER trening, når kroppen trenger påfyll av energi og væske. Du
trenger bare ett av alternativene:

Drikk nok vann også etter trening, sørg for å erstatte væsketapet.

1. Frukt, både frisk og tørket er bra.

2. Melk, yoghurt eller yoghurtdrikker.

3. Smoothie, fruktjuice eller en sportsdrikk.

Forslag til middag ETTER trening, helst ikke senere enn to timer etter økten:
En middagstallerken bestående av:

1. 1/3 pasta, potet, grovt brød eller ris

2. 1/3 protein, gjerne fisk og sjømat

3. 1/3 grønnsaker.

Relaterte saker:

Les mer

Ukemeny og middagstips for gravide

Middagstipsene som gir bedre helse

Se hva menn bør spise under «Movember»

Slik får du barn til å like fisk