Ta vare på hjernen – spis laks hele livet
Laks er en av de mest populære fiskeartene vi har i Norge, og da er det bra at den også er rik på flere gunstige næringsstoffer som er nyttig for kroppen og hodet vårt.

Sjømat inneholder flere næringsstoffer som det ikke er naturlig høyt innhold av i andre matvaregrupper – som omega-3, vitamin D og jod. Det er gjort få studier på sjømat som helhet, men heller enkeltkomponenter i sjømaten som for eksempel omega-3. Disse fettsyrene er spesielt viktig for hjernen og synet vårt. 

God kilde til omega-3 og vitamin-D
Vi har spurt Lisbeth Dahl, ernæringsforsker ved Havforskningsinstituttet i Bergen, om hvorfor folk burde inkludere laks og annen sjømat i kosten. 

– Først og fremst fordi man liker å spise laks. Personlig syns jeg det er greit at det gir meg en rask middag som smaker godt. Favorittoppskriften er laks i wraps med mango, sier Lisbeth Dahl. 

I tillegg til å være en god kilde til viktige omega-3 fettsyrer, er den fete fisken også en viktig kilde til vitamin D. 

Laksetaco er lett å lage og de fleste vil like det. Foto: Hanna Fjeldheim Dale

Les også: Laksetaco med mangosalsa blir fort en favoritt 

Viktig for hjernen og utviklingen 
Dahl poengterer at det er smart å spise forskjellige typer fisk, da ulike arter inneholder ulike mengder av flere viktige næringsstoffer. Hun trekker frem sild og makrell, som i tillegg til omega-3 har et noe høyere innhold av jod enn laks. 

– Unge kvinner i fertil alder trenger et sammensatt kosthold. Nok jod er særdeles viktig, og lageret bør være fylt opp før graviditeten, andre voksne trenger påfyll av næringsstoffer til vedlikehold. 

«Barn og ungdommer trenger spesielt et godt sammensatt kosthold, da de daglig har behov for påfyll av mange næringsstoffer til vekst og utvikling».
Ernæringsforsker ved Havforskningsinstituttet, Lisbeth Dahl.

Hvorfor er laks og annen fet fisk spesielt gunstig for hjernen?
 – Hjernen består av mye fett, og omega-3-fettsyrene EPA og DHA er viktige strukturer i hjernecellene. For foster er det spesielt DHA, men også omega-6 fettsyren arakidonsyre, som er viktig for vekst og utvikling av hjernen. Gravide anbefales spesielt å få i seg nok av fettsyren DHA i svangerskapet, svarer Dahl. 

Hjernen vår består av så mye som 50-60 prosent fett, og fettsyrer påvirker de biologiske prosessene i hjernen vår. Det pågår en del studier som omhandler fettsyresammensetningen i kostholdet vårt, og hvordan det kan påvirke adferd og hvordan vi tilpasser oss omgivelsene. 

Fisk kan motvirke astma og allergier
En studie gjennomført av Havforskningsinstituttet med barn mellom fire og seks år, har vist resultater som indikerer at fet fisk hadde en positiv påvirkning på blant annet de kognitive ferdighetene og hukommelsen til barn. Nyere forskning viser også at inntaket av fisk i tidlig alder kan motvirke at barn utvikler allergier og astma.

Les også: Barnehagestudien – Bedre læring med omega-3 i blodet?  

Trenger omega-3 gjennom kosten
Ernæringsfysiolog hos Lerøy, Silje Steinsund, forklarer hvorfor omega-3 er så næringsrikt og hvorfor det bør være en naturlig del av kostholdet.

– Kroppen klarer ikke danne omega-3 selv, derfor er det viktig at vi tilfører det gjennom maten vi spiser. Omega-3-fettsyrer finner man hovedsakelig i sjømat, planter og dyr fra landbruk. Det er de marine fettsyrene EPA og DHA som har størst betydning for god helse og som forebygger hjerte- og karsykdom. 

Laks gjør seg godt i en salat. Topper du det med et egg får du også inn ekstra proteiner og mange nyttige vitaminer og mineraler. Foto: Øyvind Ganesh

Sjømat og laks passer ypperlig til alle måltider. Røkt laks kan for eksempel fort bli en favoritt til frokost, og passer også godt i salater. Ovnsbakt laks i wraps eller på brødskiven er en fin måte å få i seg laks til lunsj på, og i tillegg finnes det uendelig med gode middagstips med denne omega-3-rike fisken.  

«Proteiner er kroppens byggesteiner, og for barn i vekst er det viktig å ha et proteinrikt kosthold. Ikke bare er sjømat rik på protein, men det inneholder protein av høy kvalitet».
Ernæringsfysiolog i Lerøy Seafood Group, Silje Steinsund. 

Flere fordeler
Steinsund nevner også flere fordeler ved å spise laks og annen fet fisk.
– Fet fisk som laks, ørret og makrell er også rik på vitamin D som man ellers får fra sollys. Vitamin D sørger for at man får en god tannhelse, sterke bein og muskler. Fet fisk inneholder også vitamin B12 og selen. Vitamin B12 er nødvendig for nervefunksjon og dannelse av blodceller, mens selen er en antioksidant som gir bedre immunforsvar.

Lær barna å like fisk
Ernæringsfysiologen har mange tips å komme med når det gjelder å få barn til å spise mer fisk. Steinsund mener først og fremst at barna bør få være med å lage maten. 
– La barna delta på kjøkkenet ved å lukte, smake, kutte og ta på.

Tips til å få barn til å like sjømat:
  • Eksponering! Tilby en og samme rett flere ganger. Jo mer vant barna blir til maten, desto mer vant blir de på at den er trygg å spise
  • Lytt til hva barnet liker og bruk gjerne tilbehør man vet faller i smak. Dersom de for eksempel er glad i gulrot, bør man servere det sammen med fisken
  • Finn et format som er gjenkjennelig (taco, wraps, potetmos, pasta) og sørg for at maten ikke inneholder fiskebein
  • Appeller til sansene! Blåskjell er kinderegg fra havet som er bløte, søte og oransje

FAKTA
Ved å spise fet fisk som laks hjelper du deg selv til å holde deg frisk og aktiv. Norske helsemyndigheter anbefaler alle å spise 2-3 fiskemåltider i uken. Rådet tilsvarer totalt 300–450 gram ren fisk i uken. Av disse bør minst 200 gram være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. En middagsporsjon regner som oftest som 150 gram.  

Ønsker du flere smarte tips til hvordan du enkelt kan få inn mer fisk i hverdagen, bør du melde deg på vårt nyhetsbrev. 

 

 

Nøkkelord: 
Laks,  Ørret,  Makrell,  Sild